Embedded Files
Olvasási idő: 8-9 perc
Táplálkozási szokásaink jelentősen befolyásolják testi, lelki, szellemi jóllétünket, ugyanakkor környezetünkre is hatással vannak. Nem csoda tehát, hogy nagy hangsúlyt fektetünk világszinten annak kutatására, hogy hogyan lehet egészségesen táplálkozni. Mit is jelent tulajdonképpen az egészséges táplálkozás? Gyakran erről a kifejezésről a napi háromszori étkezés, a kalóriaszámlálás, a superfood-ok jutnak eszünkbe, pedig a tudatos étkezés nem (csak) erről szól, sokkal inkább egy hozzáállást módot jelent, amelynek az alapja az önmagunkkal és környezetünkkel való jó viszony.
Az étkezés elsődleges szerepe a szervezetünk számára szükséges tápanyagok biztosítása. Ezek egyrészt energiaforrásként szolgálnak, másrészt számos létfontosságú folyamatban vesznek részt. Egy felnőtt ember átlagos energiaigénye 2000-2500 kcal/nap, de ez az egyén életmódjától, egészségügyi állapotától függően változik, akár a különböző életszakaszokban is.
Mit is jelent pontosan a kalória? A kalória az energia mennyiségének mértékegysége. 1 kilokalória (kcal) az az energiamennyiség, amely szükséges ahhoz, hogy 1 kilogramm (vagy 1 liter) vizet 1 Celsius-fokkal felmelegítsen. Energiát a makrotápanyagokból nyerünk. Ezekből szükséges a legnagyobb mennyiségben fogyasztanunk.
A makrotápanyagok csoportjába a szénhidrátok, zsírok és a fehérjék tartoznak. 1 g szénhidrát és 1 g fehérje 4 kcal-t, míg egy gramm zsír 9 kcal-t szolgáltat. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a napi energiaszükséglet 40-60%-át a szénhidrátokból, 10-20%-át fehérjékből kell biztosítani, és csak kevesebb mint 30%-át zsírokból. Jogosan vetődik fel a kérdés: szükséges számolni a kalóriákat, ahhoz, hogy egészségesen étkezzünk? A kalóriák számolása segíthet, ha jobban meg szeretnénk ismerni táplálkozási szokásaink, fogyni szeretnénk, vagy más specifikus célunk van, azonban úgy is ehetünk egészségesen, ha csak arányaiban tartjuk be az ajánlásokat. A szervezetünk rugalmas és alkalmazkodóképes: ha az idő nagy részében betartjuk a mennyiségekre vonatkozó ajánlásokat, máris nagyon sokat tettünk egészségünk érdekében.
Azonban legalább ilyen fontos a tápanyagok minőségére is odafigyelni. A szénhidrátok közül érdemes előnyben részesíteni az összetett szénhidrátokat, amelyek lassabban emésztődnek, stabilabb vércukorszintet biztosítanak. Teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, zöldségekben és keményítő tartalmú ételekben találjuk meg ezeket. Az összetett szénhidrátok közé tartoznak az étrendi rostok is, amelyek segítik az emésztést, csökkentik a vércukorszintet és szabályozzák a koleszterinszintet. Optimális hatásukat megfelelő vízfogyasztás mellett tudják kifejteni. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszabaduló energiát biztosítanak azáltal, hogy hirtelen vércukorszint-emelkedést idéznek elő. Ezekre jóval kisebb arányban van szükségünk, a napi szénhidrát bevitel maximum 20-25%-t tehetik ki, a WHO ajánlása szerint. Az egyszerű szénhidrátok származhatnak természetes forrásokból (gyümölcsök, tej), vagy megtaláljuk mesterségesen hozzáadott cukrok formájában. Ez utóbbi az, amit leginkább mellőznünk kell egészségünk érdekében. Azért is érdemes a természetes forrásokból származó cukrokat választani, mert ezek - a hozzáadott cukrokat tartalmazó ételekkel ellentétben - számos más fontos tápanyagot is tartalmaznak, mint például vitaminokat, rostokat és ásványi anyagokat.
Gyakran esik szó arról, hogy a túlzott szénhidrát fogyasztás elhízáshoz és más anyagcsere betegségekhez vezethet, azonban fontos megemlíteni, hogy a szénhidrátszegény diéta is károsan hat az egészségünkre, hormonális, emésztési, mentális és egyéb zavarokat okozhat.
A másik nagy tápanyagcsoport a fehérjék csoportja. Lehetnek teljes értékű fehérjék, amelyek által biztosítható az összes esszenciális aminosav bevitele (ezek általában az állati eredetűek), illetve nem teljes értékű fehérjék, amelyek általában a növényi eredetűek, ezeket megfelelően kell kombinálni, hogy biztosítsuk az összes esszenciális aminosav bevitelét. A napi fehérjeszükségletnek az egyén testsúlyától, életkorától, nemétől és élethelyzetétől (például terhesség vagy szoptatás) függően kell alakulnia. Egy egészséges ember számára a teljes fehérjeszükséglet biztosítható a megfelelő étrenddel, nincs szükség pótlásra (például különböző proteinporok segítségével), még akkor sem, ha intenzív fizikai munkát végez. Ha mégis fogyasztunk proteinport, vagy más étrendkiegészítőt, figyeljünk a forrásra és az összetételre, különben akár ártalmasak is lehetnek az egészségünkre.
A harmadik makrotápanyag a sokat kárhoztatott zsírok csoportja, amelyek rossz hírük ellenére elengedhetetlenek az emberi szervezet számára. Fontos szerepük van többek között az energiatárolásban, a sejtmembrán felépítésében, a testhőmérséklet szabályozásában, a belső szervek mechanikai védelmében, a hormontermelésben, a vitaminok szállításában és a sejtek közötti jelátvitelben. Attól függően, hogy hogyan hatnak a szervezetünkben lévő „jó” (HDL) és „rossz” (LDL) koleszterin szintjére, a zsírokat három típusba sorolhatjuk: telítetlen zsírok, telített zsírok és transzzsírok, avagy „A jó, a rossz és a csúf”:
1. A jó: az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírok. Ezek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét és növelni a HDL-koleszterin szintjét, kedvező hatást gyakorolva a szív- és érrendszerre. Esszenciális zsírsavakat (omega-3 és omega-6) tartalmaznak, amelyek fontosak az agy működéséhez, a gyulladás szabályozásához és a sejtfunkciókhoz.
2. A rossz: a telített zsírok. Ezek főként állati eredetűek, de a kókuszolajból és a pálmaolajból is származhatnak. Nagy mennyiségben fogyasztva növelhetik az LDL-koleszterin szintjét, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ennek ellenére kis mennyiségben, természetes forrásokból fogyasztva nem okoznak problémát.
3. A csúf: a transzzsírok. Részlegesen hidrogénezett növényi olajokból, sült ételekből, feldolgozott snackekből származnak, és jelentősen növelhetik az LDL-koleszterin szintjét és csökkenthetik a HDL-koleszterin szintjét, számottevően növelve a szívbetegségek kockázatát. Ennek megfelelően a zsírokból származó kalória nagyrésze telítetlen zsírokból származzon, telített zsírokból csak kevesebb mint 10%, a transzzsírokat pedig érdemes elkerülni (kevesebb, mint 1%).
A makrotápanyagok mellett szükségünk van még mikrotápanyagokra is, amelyek kisebb mennyiségben ugyan, de elengedhetetlenek ahhoz, hogy jól működjön a szervezetünk. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok (azokat az ásványi anyagokat, amelyekre csak nagyon kis mennyiségben van szükségünk, nyomelemeknek nevezzük). A vitaminok lehetnek zsírban, illetve vízben oldódóak. A zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K vitamin) lerakódhatnak a zsírszövetben, felhalmozódhatnak és raktárakat képeznek. Ez a legtöbb esetben nem kártékony számunkra. A mérsékelt égövön a téli D-vitamin hiány nagyon gyakori, így a belőle képződő raktáraknak jó hasznát látjuk ebben az időszakban. Ugyanezen tulajdonságuk miatt táplálékkiegészítőkkel túl is lehet adagolni őket, így súlyos zavarokat okozhatnak, de csak élelmiszereket fogyasztva ez nem lehetséges. A vízben oldódó vitaminokat (C-, B vitamin) nehéz túladagolni, hiszen könnyen kiürülnek a szervezetünkből, de hosszú időn át, nagy mennyiségben szedve okozhatnak mellékhatásokat. Éppen ezért, mikor vitaminpótláson gondolkodunk, vegyük ezeket figyelembe, és csak indokolt esetben használjunk különböző készítményeket. Számoljunk azzal is, hogy bizonyos anyagok semlegesíthetik, vagy éppen fokozhatják egymás hatását, ezért nézzünk utána megbízható forrásból vagy kérdezzük meg szakembertől, hogy milyen vitaminokat és ásványi anyagokat lehet és érdemes együtt szedni.
Az ételek kalória- és tápanyagtartalmát tekintve léteznek olyan élelmiszerek, amelyek üres kalóriát szolgáltatnak, ugyanis magas a kalóriatartalmuk, de kevés vagy semmilyen hasznos tápanyagot (például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, fehérjéket) nem tartalmaznak. Ezek az élelmiszerek általában hozzáadott cukrot, telített zsírokat és feldolgozott összetevőket tartalmaznak. Ilyenek például: cukros üdítők és energiaitalok, sütemények, torták, édességek, snackek, chipsek és a gyorsételek jelentős része. Ezek túlzott fogyasztása magas kalória és alacsony tápanyag bevitelhez vezet, melynek hosszú távú következményei az elhízás és ennek szövődményei, gyenge immunrendszer, valamint csökkent energiaszint.
A negatív kalória kifejezés azon élelmiszerekre utal, amelyek feldolgozásához több energiát fogyaszt el a szervezet, mint amennyit az adott táplálékból nyer. Ez azonban csak egy mítosz, valójában nem léteznek olyan élelmiszerek, amelyek fogyasztása kalóriadeficittel jár. Ennek ellenére az alacsony kalória- és nagy tápanyag tartalmú élelmiszerek fontos részét képezik az egészséges táplálkozásnak.
Azonban a táplálkozás jóval túlmutat azon, hogy biztosítsuk a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat, hiszen vitathatatlan az étkezés generációkon átívelő szociokulturális szerepe. „A múlt élményeinek, az egyéni ízlésvilágnak, a kedvenc ízeknek a figyelembevétele éppen olyan fontos, mint a fehérjék, zsírok és a szénhidrátok helyes aránya”- írja Dr. Lukács Liza, “Az éhes lélek gyógyítása” című könyvében. Ha gyerekkorunk ízeit, kedvenc ételeinket száműzzük az étrendünkből, joggal érezhetjük azt, hogy túl nagy áldozattal jár az életmódváltás. Mivel veszteségként éljük meg, sokkal könnyebben feladjuk, és hamarabb térünk vissza rossz szokásainkhoz. Célravezetőbb, ha időt szánunk arra, hogy alaposan megvizsgáljuk étkezési szokásainkat. Melyek azok az ételek, amelyek fogyasztása örömet okoz számunkra? Melyekhez fűznek szép emlékek? Milyen ünnepi fogások képezik családi hagyományaink részét? Ezeket érdemes, és a tartós jó szokások kialakítása érdekében szükséges a megfelelő formában beiktatni az étrendünkbe.
Ugyanakkor azt is érdemes megvizsgálnunk, hogy miért eszünk? Adódik a válasz: mert éhesek vagyunk. Alapesetben ez így is van, azonban adódnak helyzetek, amikor nem ennyire egyértelmű a válasz. Előfordul, hogy eszünk, mert unatkozunk, eszünk, mert aggódunk valamiért, vagy épp megjutalmazzuk magunkat valamilyen finom falattal, eszünk, mert vendégségben vagyunk, ahol „illik” elfogyasztani, amit elénk tettek, eszünk, mert tévesen édesség iránti sóvárgásnak azonosítjuk a szomjúságérzetet, és még számtalan érzelmi háttere lehet az evésnek, amelyek talaján kialakulnak a különböző evészavarok. Az érzelmi evés hátterében mindig valamilyen kielégítetlen érzelmi szükséglet áll. Dr. Lukács Liza szerint 8 féle pszichológiai éhséget kompenzálunk a nem megfelelő táplálkozással: ingeréhség, kapcsolatéhség, elismeréséhség, szexuális éhség, strukturálási éhség, cselekvési éhség, produktivitási éhség, szeretetéhség. Fontos, hogy felismerjük és tudatosítsuk magunkban milyen érzelmi okai vannak a nem megfelelő táplálkozási szokásainknak, és dolgozzunk ezeken a problémákon, akár szakember segítségével is, így elkerülve azt, hogy pótcselekvésként tekintsünk az evésre.
Összefoglalva az eddigieket, íme néhány tipp a jó étkezési szokások kialakításához:
Kezdjük az önvizsgálattal: hogyan eszünk most, és mi az, amiben szeretnénk változtatni? Az első lépés mindig a tudatosítás. Ne akarjuk ezt megspórolni, hiszen hosszú távon megtérül az erre szánt idő és energia.
Lassan járj, tovább érsz! Esetünkben is igaz a mondás. Ne akarjunk egyik napról a másikra drasztikus változásokat eszközölni, mert hosszú távon nehéz ezeket fenntartani. Az apró változások, a naponta meghozott jó döntések messzire vezetnek.
Fogadjuk el, hogy nem lehet tökéletes. Lesznek napok, amikor marad a gyors kaja, több transzzsír és hozzáadott cukor lesz az ételeinkben, mit amennyit szeretnénk, és a rendszeresség sem jön össze. A lényeg az egyensúly. A változás lassan jön, és lehetnek hullámvölgyek, a lényeg, hogy haladjunk következetesen az úton.
Étkezzünk változatosan és rendszeresen. Az étkezés lehet változatos akkor is, ha egy héten csak háromféle ételt főzünk, de abban sokféle tápanyag benne van. A rendszeresség pedig akkor igazán fenntartható, ha igazodik a napirendünkhöz. Nem csak a napi ötszöri étkezés lehet egészséges. Szánjunk rá időt, hogy megtaláljuk a nekünk leginkább megfelelő rendszerességet.
Kezeljük a helyén a táplálkozást. A túlzásba vitt figyelem is lehet egészségtelen. Orthorexiának nevezzük az egészséges étrend iránti obszesszív érdeklődést, amikor az egyént annyira lefoglalja az egészséges táplálkozás, hogy az negatívan hat az élet több területére, és végső soron fizikai és mentális egészségügyi problémákhoz vezethet.
Használjuk és tiszteljük a testünk. Ha felfedezzük a mozgás örömét, rájövünk, hogy mennyi mindenre képes a testünk. Ez ösztönözhet arra, hogy vigyázzunk magunkra.
Vigyázzunk a Földünkre, mert nincs más. Közhelyesen hangzik, de sokat tehetünk azért, hogy élhető legyen a bolygónk. Minden alkalommal, amikor helyi, szezonális, csomagolásmentes terméket választunk, egy kicsit teszünk Földünk védelmében is.
Pontis Egészségügyi Szervezet:
Szerző: Dr. Mihály Emőke (pszichiáter szakorvos)
Page updated
Google Sites
Report abuse