Embedded Files
Olvasási idő: 9 perc
Az év vége közeledtével hajlamosak vagyunk számot vetni életünkkel, a mögöttünk álló évvel, felmérjük a hónapokkal ezelőtt mélységes meggyőződéssel kimondott újévi fogadalmaink állapotát, és sajnos gyakran csalódottan vesszük tudomásul, hogy idén sem sikerült elolvasni a kitűzött számú könyvet, a rendszeres mozgás ismét csak néhány hétig tartott, és az egészségesebbnél egészségesebb ételeket is inkább csak a közösségi média oldalain láttuk, mintsem a saját konyhánkban. De miért van ez? Miért fakulnak el néhány hét alatt azok a célok, amelyeket olyan erős elhatározással tűztünk ki magunk elé? Miért nem lesznek tartósak a változások, amiket az életünk különböző területein eszközölünk, annak ellenére, hogy tudjuk, hosszú távú alkalmazásuk a javunkra válna?
Az identitás szó a latin eredetű “essentitas = létezés” és “identitem = ismételt” szavak összetételéből származik. Identitásunkat tehát az ismételt létezésünk, azaz ismételt tevékenységeink, szokásaink határozzák meg. Hogyha az életünk minőségén szeretnénk változtatni, azt a szokásainkban bevezetett újításokon keresztül tudjuk elérni. A radikális változások gondolata túlértékelt mai társadalmunkban az apró lépésekkel szemben. Mindent egyszerre, és azonnal akarunk. Az ember viszont természeténél fogva mindig a könnyebb utat keresi - és egy teljesen új, tőlünk idegen viselkedésformát beiktatni az életünkbe egyik napról a másikra, vagy egy hozzánk nőtt rossz szokást magunk mögött hagyni bizony cseppet sem mondható könnyű feladatnak, ezért nem csoda hát, ha gyorsan belebukunk, és visszatérünk a régi rutinokhoz.
A motiváció elindíthat minket a jó úton, de nem reális elképzelés az, hogy csak ez elegendő, hogy minden nap ugyanolyan motiváltak leszünk, hiszen az élet sokszor közbeszól. Ennél stabilabb kapaszkodót kell keresnünk. A cél kitűzése szintén fontos eleme a változásnak, viszont okosan kell fogalmaznunk: a jó célkitűzés a személyiségünk változására vonatkozik, és nem egy konkrét, elérni kívánt célra, így a törekvésünk a folyamatos fejlődésre fog irányulni, nem pedig egy véges cél elérésére. A célkitűzés mellett pedig elengedhetetlen, hogy a hozzá tartozó, odáig elvezető rendszert is kitaláljuk, és nap mint nap arra koncentráljunk a sokszor távoli cél helyett. Ha tartjuk magunkat a rendszerünkhöz, tudni fogjuk, hogy jó úton haladunk, és ennél jobb fogódzó talán nem is kell.
Szerencsére nagyon sok pszichológust, neurobiológust, és egyéb tudóst foglalkoztatott már a szokáskialakítás témája, így számos tanulmány és könyv született, amelyek minket is közelebb vihetnek a folyamat megértéséhez, és egy tudatosabb, személyre szabottabb életmódváltás elkezdéséhez.
Mit is jelent a szokás fogalma?
A szokás rendszeresen, és sokszor automatikusan végzett rutin vagy viselkedésminta. Minden szokáshurok kialakulása négy egyszerű lépésre bontható: jel, sóvárgás, reakció és jutalom. Egy adott cselekvést mindig egy vágyott jutalom eléréséért végzünk: a jutalom lehetősége tehát a jel, amelyre az agyunk számos hormon felszabadításával válaszol, amelyek a sóvárgás érzését keltik bennünk, és ez cselekvésre, tehát reakcióra késztet minket, amelynek eredményeként elérjük a jutalmat. A jutalom kettős: egyrészt kielégítjük a vágyat, ami az adott cselekvésre ösztönzött, másrészt, ha a jutalom örömmel, elégedettséggel tölt el, azt az agy pozitív visszajelzésként értelmezi, ezért újra és újra el akarja majd érni. Ha nincs a jel, a sóvárgás vagy a reakció, nem alakul ki a cselekvés, illetve ha a jutalom marad el, a cselekvés nem ismétlődik meg, tehát nem alakul ki a szokás. Hogyha kicsit elgondolkodunk, hamar rájövünk, hogy bármely hétköznapi cselekvésünket le tudjuk bontani a szokáshurok elemeire, ez pedig már egy jó kiindulópont az automatikusan végzett cselekvések tudatosításához, amely sokszor a változás első lépése lehet.
A szokáshurok elemeire alapozva James Clear (amerikai író, az "Atomi szokások" című könyv szerzője) megalkotta a viselkedésváltozás négy törvényét, amelyek olyan praktikus, könnyen gyakorlatba ültethető tippekkel látnak el, amelyeket alkalmazva közelebb kerülhetünk a jó szokások bevezetéséhez, és a rosszak elhagyásához.
Első törvény: Tedd nyilvánvalóvá!
Egy adott viselkedést elindító jelet az agy legtöbb esetben tudattalanul fog fel, mi pedig gondolkodás nélkül tesszük a jól begyakorolt mozdulatokat. Ha be akarunk vezetni egy új szokást, nyilvánvalóvá kell tennünk egy olyan jelet, amely az elérni kívánt cselekvést indítja el. Az időpont és a helyszín pontos meghatározása két olyan fontos elem, amelyek nagyszerű jelként tudnak szolgálni egy szokás kialakításakor: sokkal nagyobb valószínűséggel teszünk meg valamit, ha konkrétan megadjuk annak a helyét és idejét. Például, ha a “Jövő héten elmegyek szaladni.” kijelentés helyett azt mondom: “Hétfőn este munka után szaladok 15 percet a közeli parkban.”, növelem az esélyét annak, hogy valóban meg is teszem majd a kitűzött cselekvést. De könnyebben beépíthetünk egy új szokást akkor is, ha azt egy már meglévőhöz kapcsoljuk: például, “Minden reggel kávézom. Ezután kávézás közben olvasni fogok néhány oldalt egy könyvből.”
…fordítottja: Tedd láthatatlanná!
Ugyanúgy, ahogy a motiváció a jó szokás beépítéséhez, az önkontroll is csak rövid ideig jelenthet megoldást, ha egy rossz szokás elhagyásáról van szó. Hatékonyabb megoldás lehet, ha megkeressük az azt kiváltó jelet, és láthatatlanná téve csírájában fojtjuk el a problémát. Például, “Ha szól a telefonom, rögtön a kezembe kell vennem, bármilyen tevékenységet folytatok. Ezért amikor dolgozom, lenémítom a telefonom, hogy ne tudjon kizökkenteni a munkámból.”
Második törvény: Tedd vonzóvá!
A jel kiváltotta sóvárgás komplex agyi folyamatok következményeként jön létre, amelyben számos ingerületátvivő anyagnak van szerepe, melyek közül talán a legtöbbet kutatott a dopamin. Ez az anyag nem csak az öröm átélése során szabadul fel, hanem a vágyakozás, a várakozás ideje alatt is, sőt, ilyenkor nagyobb mennyiségben. A vér emelkedett dopaminszintje fog motiválni arra, hogy cselekedjünk. Éppen ezért az elérni kívánt szokást vonzóvá kell tennünk saját magunk számára, így vágyakozni fogunk utána, ezzel növeljük a dopamin szintünket, így pedig a cselekvés elvégzésének a valószínűségét is.
Mivel az ember társas lény, elementáris igénye, hogy elfogadják, kedveljék, hogy megtapasztalja a valahová tartozás érzését. Sokat segít, ha egy új szokás bevezetésekor olyan közösséget keresünk, ahol az elsajátítani kívánt szokás értékes, és elismerést von maga után. Ilyen lehet például egy könyvklubhoz, falmászó csapathoz, tánccsoporthoz való csatlakozás. De vonzóbbá tudunk tenni adott tevékenységet egymagunk is, például ha a nehéz, beépítendő cselekvést, amit el kell végeznünk, egy olyanhoz kapcsolunk, amit viszont nagyon szeretnénk megtenni. Például, “Csak akkor ülök le kávézni ebéd után, amikor befejeztem a mosogatást.”
…fordítottja: Szüntesd meg a vonzerejét!
A rossz szokás elhagyásához meg kell szüntetnünk a vonzerejét az adott tevékenységnek, melynek legegyszerűbb módja az, ha hangsúlyozzuk a kerülésével járó előnyöket. Például, “Ha nem iszom alkoholt egy esti összejövetelen, már reggel korán tettre kész vagyok, nem pazarlom el az egész napot, és nem is érzem magam rosszul.”
Harmadik törvény: Könnyítsd meg!
A jó napjainkon nagyon lelkesek tudunk lenni, úgy érezzük, bármire képesek vagyunk, nem állhat utunkba semmiféle akadály, és véghez is visszük, amit elterveztünk. A fárasztó, nehéz napokról ugyanez nem mondható el, és általában éppen ilyenkor szakad félbe egy-egy hosszabb-rövidebb szokássorozat. Hajlamosak vagyunk abba a hibába esni, hogy a tökéletességre törekszünk a rendszeresség, következetesség helyett, és amikor úgy gondoljuk, nem vagyunk jó formában, el sem kezdjük a tevékenységet - ami bizony nagyobb hiba, mintha csak részben tettük volna meg azt. Ilyenkor segíthet átbillenni a nehézségen, ha figyelünk arra, hogy megkönnyítsük az adott cselekvést, reakciót, melynek egyik módja a környezet előkészítése. Például, “A könyvemet már este arra a helyre teszem, ahol reggel kávézni fogok, így megelőzöm azt, hogy esetleg a telefonomon böngésszek olvasás helyett”. Ezzel a mozzanattal segítek a jövőbeli énemnek jól dönteni a kritikus pillanatban, amikor a művelődés és a (nagyon sokszor haszontalan) közösségi média böngészés között kell választania.
…fordítottja: Nehezítsd meg!
A rossz szokások elkerüléséhez növelnünk kell a súrlódást közöttünk és a rossz szokás között: el kell lehetetlenítenünk az elvégzését. Arra kell törekednünk, hogy a rossz szokást megtenni körülményesebb, fárasztóbb, akár szégyenletesebb legyen, mint kitartani a jó úton. Például, “Időpontot kérek egy régóta halogatott orvosi konzultációra, így amikor eljön a vizsgálat napja, nem fogom már lemondani, bármennyire is szeretném még elodázni, mert tudom, hogy könnyebb lesz túlesni rajta.”
Negyedik törvény: Tedd kielégítővé!
Általában a jó szokások később hoznak kielégülést, míg a rosszak azonnal. A rossz szokások paradoxona, hogy tulajdonképpen azok is minket szolgálnak valamilyen formában - másképp miért is végeznénk őket? Ha valaki édességet eszik az éjszaka közepén, azt nem azért teszi, mert fel szeretne szedni néhány plusz kilót, hanem azért, mert örömet okoz neki. Az azonnali hatásokra gondol, nem a késői következményekre. Az emberi agy az azonnali jutalmat előnyben részesíti a késleltetett jutalommal szemben. Éppen ezért kielégítővé kell tennünk a jó szokásokat úgy, hogy azonnali pozitív hatásokat csatolunk hozzájuk, illetve nem kielégítővé a rosszakat úgy, hogy azonnali negatív hatásokkal társítjuk. Az agy folyamatosan figyel, tanul a visszajelzésekből: ami örömet okoz, azt megismétli, ami viszont fájdalmat, azt elkerüli.
A jó szokásokhoz csatolható azonnali pozitív hatás egyik hatékony formája a szokáskövető napló használata. Egy naptárban kipipálni az adott tevékenység elvégzését nem csak kielégítő, hiszen a jól elvégzett munka érzetét kelti bennünk, de sóvárgást is kivált belőlünk, és alig várjuk, hogy a következő napot is kipipálhassuk. Emellett egy nagyszerű vizuális képet ad a (másképp még talán láthatatlan) haladásunkról, ami nagyon erős motivációval bír.
…fordítottja: Tedd nem kielégítővé!
A rossz szokáshoz társított rossz hatás egy olyan dolog kell legyen, ami fájdalmat, vagy szégyent vált ki az elvégzése után. Itt nagy segítségünkre tud lenni, ha egy úgynevezett elszámoltató partnernek kérjük a segítségét, így esélyünk sem lesz szemet hunyni a kisebb botlások felett sem. Például, “Ahányszor megszegem a diétám, annyiszor tíz fekvőtámaszt kell végeznem.” De ez a törvény értelmezhető olyan formában is, hogy akkor jutalmazzuk magunkat, ha el tudtuk kerülni a negatív cselekvést. Például, “Azt a pénzt amit impulzív, haszontalan dolgok vásárlására pazarolnék, átutalom egy külön számlára, amit majd a nyaralásomon költhetek el.” Mégis, talán egyik legösztönzőbb a helyes úton való maradásra az, ha saját magunk mellett időnként elszámolhatunk valaki másnak is, aki figyelemmel kíséri az életünket, és akitől esetleg egy külső visszajelzést is kaphatunk.
Idővel, ahogy gyűl az egyes pozitív cselekvések mellett, vagy negatív cselekvések ellen letett voksok száma, úgy válik fokozatosan automatizmussá és épül be lassan az identitásunkba az új szokás, vagy éppen tűnik el a régi. A fejlődés nem lineáris: mindig lesznek jó napok és rossz napok, így ennek megfelelően a teljesítményünk sem lesz egyforma. Nem tragédia, ha egy-egy nap kimarad az adott tevékenység, de arra vigyázzunk, hogy két egymás utáni nap sose történjen meg! Ha egyszer kimarad, az baleset, de ha kétszer, az már egy új szokás kezdete.
Tűzzünk ki reális célokat magunk elé: olyanokat, amelyek illeszkednek a saját személyiségünkhöz! Ne azt a tevékenységet űzzük, ami a legnépszerűbb éppen, hanem azt, ami a legközelebb áll hozzánk! Egy tőlünk nagyon idegen cselekvést úgysem fogunk sokáig gyakorolni. Végül pedig legyünk magunkkal türelmesek és elnézőek, ugyanakkor maradjunk kitartóak és következetesek! Ne akarjuk egy nap alatt megváltani a világot! Elég, ha minden nap csak egy százalékkal igyekszünk jobbak lenni a korábbi önmagunknál.
Forrás: James Clear: Atomi szokások és Luca Mazzuchelli: Az 1% ereje című könyvek.
Ha felkeltette érdeklődésed a téma, ezekből a művekből, illetve az általuk felsorakoztatott számos hivatkozásból bővebben informálódhatsz.
Pontis Egészségügyi Szervezet:
Szerző: Dr. Csergő Piroska (radiológus rezidens orvos)
Page updated
Google Sites
Report abuse