Embedded Files
Olvasási idő: 9-10 perc
Habár a “napi fél óra mozgás” már szállóigévé vált, és valószínűleg többször hallottunk róla, mint ahányszor eleget tettünk neki, nem árt valóban megérteni, hogyan is működik ez, miért jó fizikai aktivitást végezni, és hogyan jönnek létre azok a bizonyos csodatevő jótékony hatások.
Antropológiai és régészeti tanulmányok is bizonyítják, hogy a fizikai aktivitás az emberek egyik klasszikus, “kanonikus” jellemzője. Bár anatómiailag és anyagcsere szempontjából is úgy fejlődtünk ki, hogy hosszan tartó erőkifejtésre legyünk képesek, 1,8 milliárd felnőtt napjainkban mégis fizikailag inaktív. Ez a Föld felnőtt lakosságának közel egyharmadát teszi ki.
Nem csoda, hiszen mindannyian tapasztaljuk, hogy egy új szokást kialakítani meglehetősen nehéz, főleg, ha pozitív szokásról van szó. Emellett pedig rengeteg akadály is állhat a modern ember útjába: túl messze van a munkahely, vagy épp túl közel, a kerékpársávot már tíz éve ígérik, de még mindig nem érkezett meg, a természet pedig szép lenne, csak több benne a medve, mint a járókelő. Fontos tehát, hogy átlássuk, hogyan jön létre a mozgás és milyen pozitív változásokat hoz létre a szervezetünkben, így valóban meggyőzhetjük magunkat arról, hogy megéri az örökös holnap helyett ma elkezdeni.
A fizikai aktivitás – az Egészségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása alapján – minden olyan, vázizomzat által végzett mozgást magába foglal, mely energiafelhasználást igényel. Testedzésről akkor beszélünk, mikor ezt tudatosan, strukturált módon, valamilyen céllal végezzük. Az izmokon kívül rengeteg szerv és szervrendszer közrejátszik ennek a komplex folyamatnak a kivitelezésében.
Mi történik olyankor, mikor testmozgást végzünk?
Elsősorban, a szervezet igénybevétele meglehetősen megnövekedik a nyugalmi állapothoz képest. Az izom összehúzódásához és e megnőtt igény kielégítéséhez pedig energiára van szükség, amelyhez az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula révén jut hozzá a szervezetünk. Az izomsejtjeinkben raktározott ATP nagyjából három másodpercig képes biztosítani az energiaigényt, ezt követően az energiaellátás az ATP újraképződésének köszönhetően lesz elérhető. Ez három különböző úton történhet, akár oxigén felhasználásával (aerob módon), akár anélkül (anaerob módon).
Először a testünkben raktározott kreatinfoszfát bomlásából származik az energia– ez egy meglehetősen hatékony folyamat és nem igényel oxigént, viszont csak 8-10 másodpercig elegendő. A 100 méteres síkfutás, súlyemelés, illetve magasugrás a legfőbb képviselői az effajta energiafelhasználásnak, hisz ez a rendszer gyorsan hozzáférhető, viszont hamar kimerül.
Ha a fizikai aktivitás ezt követően is folytatódik, az ATP újraképződése az anaerob glikolízisből fog származni, mely pár percig képes magas intenzitású testmozgás létrehozására. Ahogyan a neve is utal rá, ez a folyamat a cukrok oxigén nélküli lebontására alapozza az energia szolgáltatását. Ennek a mellékterméke a laktát, mely az izomláz egyik okozójaként is ismert. Legfőképp olyan sportok alkalmazzák az anaerob glikolízist, melyben aktív és passzív periódusok váltják egymást, akárcsak a különböző csapatsportok vagy a tenisz.
Amennyiben a laktát felgyűl a szervezetben, az izomsejtek környezete savasabbá válik, és teljesítményünk – egyfajta védekező mechanizmusként – csökken. Az intenzitás lankad, például lassabban kezdünk futni, és szervezetünkben az aerob energiaszolgáltatás kerül túlsúlyba. Ennek során a megnövekedett légzésszám és szívfrekvencia elegendő oxigént juttat a sejtjeinkhez, mely a zsírok, cukrok (és néha fehérjék) bontása révén energiát szabadít fel. Ez az energiaforrás a tápanyagok kimerüléséig elérhető, így gyakorlatilag meghatározatlan ideig használhatjuk a mozgás kivitelezéséhez. A maratonfutók, sízők és hosszútávúszók energiája főképp ebből a forrásból származik.
A való életben persze semmi nem fekete-fehér, és testünk akármikor válthat egyik energiaforrásról a másikra, pihenés közben újratöltve tartalékait. Fontos viszont megjegyezni, hogy egy bizonyos mozgásforma gyakorlásával az arra jellemző útvonalat is eddzük egyidőben: emiatt történhet, hogy aki a súlyemelésben kiemelkedő, nem feltétlenül tud jól teljesíteni tíz kilométer lefutása során, és fordítva.
Milyen szerepük van a szerveknek és szervrendszereknek, hogyan alkalmazkodunk a testedzéshez és hogyan vezet ez pozitív hatásokhoz?
A testmozgás rengeteg pozitívummal jár az egész szervezetre nézve, mely mellett pár kiló leadása már csak velejáró “mellékhatásnak” tűnhet.
A kardiovaszkuláris és légzőrendszer rövid- és hosszútávon is válaszol a testedzés által követelt energiaigényre, mely több szempontból is bizonyítottan pozitív hatást nyújt. Ahogy a vázizmok terhelése a fizikai aktivitással növekszik, a szív munkája megnő, hogy megfeleljen a vázizomzat metabolikus igényeinek, így hirtelen, és hosszútávon is a szív teljesítményének növekedéséhez vezet. Ez többek közt stimulálja a vörösvértestek képződését, javítja a szív összehúzódásának erejét, növeli a perctérfogatot és ennek következtében a szervezetünk oxigén- és vérellátását, nem utolsó sorban pedig csökkenti a szív- és érrendszeri halálozási kockázatot. Az aerob edzés tehát (lassabb tempójú biciklizés, futás, séta, úszás) hasznos lehet úgy megelőzésként, mint ellenintézkedésként például koszorúér-betegségben, szívelégtelenségben, magas vérnyomás esetén vagy perifériás érrendszeri betegségekben. A legjobb benne, hogy nem igényel maximális erőkifejtést, így könnyedén, bárki számára megvalósítható.
A testedzés a kognitív funkciókon és a mentális egészségen is meglehetősen javít. Többek közt az alvásminőségre gyakorol jótékony hatást, mely a testmozgással járó fiziológiai változásokkal magyarázható: nagyobb mennyiségben szabadul fel melatonin, csökken a szorongás, illetve nő a szerotonin és noradrenalin szintje, mely fokozott relaxációhoz vezet. Az alvás minőségét pedig már többször hozták összefüggésbe a kognitív funkciók milyenségével és különböző demenciák (mint például Parkinson- vagy Alzheimer-kór) kialakulásának veszélyével. Érthető, hisz a központi idegrendszer alvás során regenerálódik és “tisztul meg” a salakanyagoktól– és meglepően már a közepes intenzitású edzés is jelentősen javít ezen a mechanizmuson. Az említett betegségek mellett a testedzés segít a depresszión, a pánikbetegségen, de még a szenvedélybetegségeken is.
A csont- és izomrendszerre kifejtett hatás talán magától értetődő, mégis okoz meglepő eredményeket: a rendszeres aerob edzés megnöveli a mitokondriumok számát. Ezek a sejtrészecskék használják a zsírokat és glikogént energiaforrásként, és szervezetünk eképp tud alkalmazkodni a testedzéshez. Az anaerob edzés (sprint, súlyzós edzés, nagy intenzitású intervallum edzés- HIIT) ellenben az izomsejtek hipertrófiájához, azaz méretének megnövekedéséhez vezet, ezúton fokozva azok erejét. Mindkét fajta adaptációs mechanizmus végül a sovány testtömeg, a flexibilitás és a csontsűrűség gyarapodásához vezet– utóbbi különösen kedvező a posztmenopauzában levő nők számára, hisz csökkentheti a csontritkulás kialakulásának és az ennek következtében történő csonttöréseknek a kockázatát. A vázizmok atrófiája (“sorvadása”), az izomerő és a regenerációs képesség csökkenése viszont minden öregedő szervezetre jellemző, fontos tehát idős korban is– nemtől függetlenül– odafigyelni a rendszeres mozgásra.
A fizikai aktivitás rengeteg hormonra is hatással van, az egyik legfontosabb szerepet talán az inzulinrezisztencia és II-es típusú cukorbetegség kialakulásában és lefolyásában játszva. A súlyvesztést leszámítva a fizikai aktivitás meglehetősen komplex molekuláris folyamatok eredményeképp csökkenti a vércukorszintet (mely útvonalak az inzulintól függetlenül is működnek), az LDL-szintet és a cukorbetegséggel összefüggésben levő krónikus gyulladást, emellett növeli az inzulinérzékenységet és a hasnyálmirigybeli inzulin termelő β-sejtek működését. A gyulladáscsökkentő hatás pedig nem csak ebben az esetben figyelhető meg: a rendszeres, közepes intenzitású mozgás alapvetően erősíti az immunrendszert. Habár az anyagcserére kifejtett hatás gyorsan jelentkezik, hamar el is múlhat, emiatt ajánlott egy rendszeres mozgásterv kialakítása.
Még mindig nem sikerült meggyőznünk? Ezek lehetnek a következményei egy inaktív életmódnak:
A szedentáris életmód olyan életformát jelent, ahol az adott személy több, mint napi hét órát tölt ülve, akár munkában, autóban, a TV vagy telefon előtt. Aggodalomra semmi ok, ez nagyrészünkre jellemző. Ez viszont nem feltétlen jelenti azt, hogy fizikailag inaktívak is vagyunk! Hivatalosan az számít egy inaktív életmódnak, amikor az életkorunknak megfelelő ajánlott mennyiségnél kevesebbet mozgunk. Mennyi is ez?
A gyermekeknek és serdülőknek naponta átlagosan 60 perc közepes vagy erős intenzitású, főként aerob fizikai aktivitás a hét minden napján, alkalmanként az izomzatot és csontozatot erősítő gyakorlatokkal kombinálva
A felnőtteknek és időseknek egy hét folyamán minimum 150-300 perc mérsékelt, vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású aerob testmozgás, különösen odafigyelve az egyensúly és izomerő fejlesztésére
Hasonlóan, a krónikus betegségekben szenvedőkre is az utóbbi ajánlások vonatkoznak, beszéljünk akár szívbetegekről, rákos betegségek túlélőiről, HIV-fertőzöttekről vagy cukorbetegekről, hiszen a testmozgás nem válogat– mindenkire pozitív hatást gyakorol.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy vagy heti öt óra testmozgás vagy semmi…habár a nemzetközi ajánlások megcéloznak egy bizonyos szintet, az ennél kisebb mértékű testmozgás is már sok pozitívummal jár az egészségünkre nézve (főleg, ha a semmihez viszonyítjuk).
Az is igaz viszont, hogy az éveken át tartó szedentáris életmód megköveteli a maga “áldozatait”– több esetben vezet korai halálozáshoz, demenciához, elhízáshoz, illetve a szívbetegségek, stroke, 2-es típusú diabétesz, vastagbélrák, mellrák, és depresszió kialakulásához, mint a rendszeres testmozgást végző személyek esetében.
Mit jelent mindez és hogyan segíthet egy aktívabb életforma kialakításában?
Fontos megérteni, hogy senki nincs az előbb említett betegségek egyikére sem predesztinálva attól, hogy eddig döntően ülő életmódot folytatott. Csupán annyit szeretnénk sugallni, hogy megéri megtenni az első lépést a változás érdekében. Mozogni sosem késő elkezdeni, és nem kell mindenkinek egyből maratonfutóvá válnia… sőt, a fizikai aktivitásnak nem is feltétlenül kell sportnak lennie! Aki szabadidőben, helyváltoztatás közben, vagy munka során végez bármely fajta mozgást, az is tökéletesen eleget tud tenni a napi ajánlott mennyiségnek, így biztosan mindenki meg tudja találni a számára tökéletes módot a testedzésre.
Ahogy más szokásokra jellemzően, ebben az esetben is alkalmazhatunk különböző stratégiákat, hogy a kialakított szokás valóban maradandó legyen. Testmozgás esetében a legfontosabb talán a lépcsőzetesség és a konzisztencia. A fizikai aktivitás nem könnyű, hiszen egy olyan szervezet, mely nincs hozzászokva, könnyen túl tud terhelődni– ez molekuláris szinten mikroszkopikus traumákhoz vezet, mely nem csak izomlázat okoz, hanem az agyunk a nociceptorok aktiválása révén fájdalomként is felfoghatja. Érthető tehát, ha egy megerőltető edzés után inkább elmegy a kedvünk, mintsem motiválttá váljunk. Fontos tehát fokozatosan növelni a teherbírást és tudatosan is koncentrálni a hosszútávú pozitív velejárókra.
Hasonlóan, eredményesebb naponta akár egy keveset is mozogni, mintsem a túlságosan nagyratörő célok sikertelenségének félelmében halogatni, majd hetente-kéthetente egyszer ténylegesen mozogni. Többünknek is amiatt lankad a leghamarabb a motivációja, hogy úgy gondoljuk, ha nem tudunk naponta legalább fél órát futni, egy órát tölteni az edzőteremben vagy az úszodában, akkor már meg sem éri elkezdeni. Pedig reggel egy tíz perc nyújtás vagy a munkából való hazasétálás minden egyes nap összeadódva jelentős eredményekkel bírhat a jövőre nézve.
Felcserélhetjük meglévő szokásainkat egy aktívabb változatukra, például autó helyett mehetünk gyalog vagy biciklivel munkába. A hétvégi programokat is lehet aktívabbá tenni, például kertészkedés vagy egy kisebb túra beiktatása által (csak, hogy ne említsük a közkedvelt takarítást).
Sokaknak segíthet egy csoporthoz csatlakozni, mely megadott időpontban találkozik, így nincs kibuvó a program alól: ez lehet egy futó klub, néptáncoktatás, csoportos edzés vagy egyszerűen egy megbeszélt találkozó a barátokkkal. Annak, aki inkább egyedül szeret edzeni, a testmozgás pontos betáblázása a heti programba ugyanúgy segíthet az elkötelezettségben.
Végsősoron, akármennyire is úgy tűnik, csak időt vesztenénk a testmozgással az értékes napi kötelezettségeink mellett, meglehet, jó pár évet nyerünk vele hosszútávon!
Pontis Egészségügyi Szervezet:
Szerző: Dr. Györffy Lilla (kutatóorvos, Helsinki Egyetem, MSc hallgató)
Bibliográfia:
Berger M, Henning D and Hout MC (2021) Working Out Your Pain: Why Intense Exercise Is Painful. Front. Young Minds. 9:566420. doi: 10.3389/frym.2021.566420
https://www.pfizer.com/news/articles/science_fact_or_science_fiction_lactic_acid_buildup_causes_muscle_fatigue_and_soreness
Strain, T., Flaxman, S., et al. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants. The Lancet Global Health (2024).
Guthold, R., Stevens, G., et al. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1.6 million participants. The Lancet Child & Adolescent Health Vol. 4 Iss. 1 (2019)
Parth N. Patel; Maria S. Horenstein; Hallie Zwibel. (2024) Exercise Physiology. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/
San-Millan, I., L. Martinez, J. et al. Metabolic and Cellular Differences Between Sedentary and Active Individuals at Rest and During Exercise bioRxiv 2024.08.19.608601; doi: https://doi.org/10.1101/2024.08.19.608601 (preprint!!)
Matthews, M.J.; Kanungo, S.; Baker, R.J.; Kenter, K. Exercise Physiology: A Review of Established Concepts and Current Questions. Physiologia 2024, 4, 202-212. https://doi.org/10.3390/physiologia4020011
Hall, John E., Guyton, Arthur C..; Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology
Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Mar 1;8(3):a029785. doi: 10.1101/cshperspect.a029785. PMID: 28432116; PMCID: PMC5830901.
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
Page updated
Google Sites
Report abuse