Embedded Files
Olvasási idő: 5-6 perc
Az őszi időjárás beköszöntével gyakrabban érezhetjük magunkat fáradtnak, levertnek. A természetben lezajló változások rányomhatják bélyegüket a szellemi, lelki és testi jóllétünkre. Ilyenkor gyakran halljuk a kérdést: “Vajon valamilyen vitaminhiányom van?”
Ahhoz, hogy a kérdésre választ tudjuk adni, ismerkedjünk meg jobban a vitaminok világával. Olyan szerves vegyületekről beszélünk, amelyek kis mennyiségben vannak jelen szervezetünkben, azonban elengedhetetlenek annak egészséges működéshez. Az ásványi anyagokkal együtt a mikrotápanyagok csoportját alkotják, azaz nem szolgáltatnak energiát.
Alapvetően a vitaminok két csoportját különíthetjük el: a vízben oldódó (B, C), és a zsírban oldódó (A, D, E, K) vitaminokat. A vízben oldódóak felszívódás után fejtik ki hatásukat, és a felesleg a vizelettel kiürül. A zsírban oldódó vitaminok felszívódásához pedig zsírokra is szükség van, illetve a szervezet képes ezeket elraktározni a zsírszövetben és a májban. A zsírban oldódó vitaminok túladagolása lehetséges, ez azonban viszonylag ritkán fordul elő, szinte kizárólag táplálékkiegészítők túlzott fogyasztása esetén.
A szervezetünk bár képes néhány vitamin előállítására, ez nem biztosítja a teljes szükségletet, így kénytelenek vagyunk külső forrásból beszerezni azokat. Ennek elsődleges módja az egészséges táplálkozás, kivétel a D-vitamin, mely a bőrben szintetizálódik napfény hatására.
Mi kerüljön a tányérunkra, hogy minél vitamindúsabb étrendünk legyen? A szezonális gyümölcsök és zöldségek elengedhetetlenek a megfelelő vitaminbevitelhez, ráadásul rostban és ásványi anyagokban is gazdagok. Hőkezelés hatására inkább a vízben oldódó vitaminok bomlanak el, a zsírban oldódóak ellenállóbbak, éppen ezért a gyorsfagyasztott, főtt gyümölcsök és zöldségek is értékes vitaminforrást jelenthetnek. Kiemelt jelentőséggel bírnak a fermentált zöldségek, ezek C és B vitamin tartalma magasabb lehet, mint a friss zöldségeké, illetve probiotikum és ásványi anyag tartalmuk miatt hatékonyabban szívódnak fel és hasznosulnak a tápanyagok. (A befőttek, lekvárok a hozzáadott cukrok és esetleges tartósítószerek miatt nem javasoltak nagy mennyiségben).
A tej és tejtermékek, a tojás, a különböző húsok és halak értékes vitaminforrást jelenthetnek. A speciális étrendet követő egyéneknek ezért érdemes jobban odafigyelni a vitaminpótlásra, különös tekintettel a B12 vitaminra. (Ugyanakkor az egészséges táplálkozás nem az állati eredetű táplálék fogyasztásán múlik, hanem a tudatos odafigyelésen, bármilyen típusú étrendet követünk is). Az olajos magvak bővelkednek a mikrotápanyagokban, ugyanakkor telítetlen zsírsavakat is tartalmaznak, melyek elősegítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Ráadásul ezekből kis mennyiség szükséges a hasznos tápanyagok megszerzéséhez.
A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a szabad levegőn töltött idő segíthet a D-vitamin raktárak feltöltésében. Az őszi napfény bár már kevésbé égető, azért ne feledkezzünk meg a megfelelő fényvédelemről, ahogyan arról már korábban is írtunk. Egy erdei séta, gyaloglás a munkahelyre, biciklizés vagy szaladás során kellő mennyiségű napfény ér minket, a mozgás minden jótékony „mellékhatásával” együtt.
Honnan tudhatjuk, hogy vitaminhiányunk van?
A különböző hiányállapotok tünetei szerteágazóak, és gyakran nem specifikusak. A legmegbízhatóbb módja annak, hogy megállapítsd, melyik vitaminból van hiányod, az orvosi laboratóriumban végzett vérvizsgálat. Ez különösen hasznos a D-vitamin, B12-vitamin és folsav (B9-vitamin) szintjének meghatározására. Az A, E-, K- és C-vitamin szintek is mérhetőek, bár ezek hiánya ritkábban fordul elő, rutinszerű mérésük nem ajánlott. Ha a mindennapi életben zavarokat okozó tüneteket észlelünk, érdemes konzultálni családorvosunkkal, aki további vizsgálatokat, vagy életmódbeli változtatásokat javasolhat.
Mikor van szükség vitaminpótlásra?
A szervezetünk számára minden hasznos tápanyag elérhető a kiegyensúlyozott étkezéssel és a megfelelő mennyiségű napfény kitettséggel, mégis akadnak helyzetek, amikor érdemes táplálékkiegészítőket használni. Térségünkben az éghajlati tényezők miatt ajánlott a D-vitamin pótlása, melynek időtartama és dózisa kortól és egészségügyi állapottól is függ. Igazolt vitaminhiány vagy valamilyen megváltozott életkörülmény (az átlagosnál stresszesebb időszak, várandósság) esetén szükséges lehet a vitaminpótló készítmények használata. Ezekben az esetekben figyeljünk arra, hogy megbízható forrásból vásároljunk hozzáadott cukor és tartósítószer mentes termékeket. Számos vitaminpótló készítmény áll rendelkezésünkre, különböző formában, a tablettától az iható formán keresztül az injektábilis készítményekig. Hogy melyiket választjuk, az inkább egyéni preferencia és elérhetőség kérdése, mindegyik formának lehetnek előnyei, illetve hátrányai. A kapszulák, pezsgőtabletták, rágótabletták könnyebben fogyaszthatóak, és gyorsabban felszívódnak, mint a tabletták, ugyanakkor gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrokat, mesterséges ízesítőket. Az iható formájú vitaminok gyakran rövidebb ideig tárolhatóak, mint a tabletták. Az injektábilis készítmények felszívódása gyors, beadása azonban szakembert igényel.
Feltevődik a kérdés: nem lenne egyszerűbb minden nap bevenni egy multivitamin tablettát és ezzel biztosítani a megfelelő szervi működéseket? Kétségkívül kényelmes megoldás lehetne, azonban a természetes úton bekerülő vitaminok könnyebben hasznosíthatóak a szervezet számára, ráadásul a kiegyensúlyozott étrend a többi tápanyag bevitelét is biztosítja. Ezenkívül a vitaminkészítményekben gyakran található hozzáadott cukor, tartósítószer, vagy egyéb adalékanyagok, melyek akár káros hatással is lehetnek a szervezetünkre. (Arról sem feledkezhetünk meg, hogy a vitaminok és ásványi anyagok hatással vannak egymásra, gátolhatják vagy segíthetik a felszívódást, ezért nem mindegy hogyan kombináljuk őket.)
Az alábbiakban találsz egy rövid, átlátható összefoglalót arról, melyik vitaminnak mi a szerepe, milyen ételekben fordul elő, és hogyan jelezheti a tested, ha hiányt szenvedsz belőle:
A-vitamin (retinol, béta-karotin)
Szerepe: látás (főleg szürkületi látás), bőr és nyálkahártyák épsége, immunrendszer támogatása.
Források: máj, tojás, tejtermékek, halolaj, sárgarépa, sütőtök, spenót.
Hiánytünetek: farkasvakság (gyenge fényhez való alkalmazkodási zavar), száraz bőr, fertőzésekre való hajlam.
B1-vitamin (tiamin)
Szerepe: szénhidrát-anyagcsere, idegrendszer működése.
Források: teljes kiőrlésű gabona, sertéshús, hüvelyesek, magvak.
Hiánytünetek: beri-beri (ideg- és izomkárosodás), fáradtság.
B2-vitamin (riboflavin)
Szerepe: energiatermelés, bőr és nyálkahártya egészsége.
Források: tej, tojás, hús, zöld leveles zöldségek.
Hiánytünetek: repedezett szájzug, fényérzékenység, bőrelváltozások.
B3-vitamin (niacin)
Szerepe: energiatermelés (NAD, NADP koenzimek), idegrendszer működése.
Források: hús, hal, diófélék, teljes kiőrlésű gabona.
Hiánytünetek: pellagra (bőrgyulladás, hasmenés, demencia).
B5-vitamin (pantoténsav)
Szerepe: koenzim-A alkotórésze, energiatermelés, hormonok szintézise.
Források: hús, tojás, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
Hiánytünetek (ritkán jelentkeznek): fáradtság, emésztési zavarok.
B6-vitamin (piridoxin)
Szerepe: aminosav-anyagcsere, idegi jelátvivők képzése.
Források: hús, hal, banán, burgonya, diófélék.
Hiánytünetek: vérszegénység, idegrendszeri zavarok, bőrelváltozások.
B7-vitamin (biotin, H-vitamin)
Szerepe: zsírsav- és szénhidrát-anyagcsere, haj és bőr egészsége.
Források: tojás, diófélék, máj, hüvelyesek.
Hiánytünetek: hajhullás, bőrgyulladás, fáradtság.
B9-vitamin (folsav)
Szerepe: DNS-szintézis, sejtosztódás, vérképzés (különösen várandósoknál fontos).
Források: leveles zöldségek, máj, hüvelyesek, citrusfélék.
Hiánytünetek: megaloblasztos vérszegénység, fejlődési rendellenességek a magzatnál.
B12-vitamin (kobalamin)
Szerepe: idegrendszer működése, vörösvértest-képzés.
Források: állati eredetű élelmiszerek (hús, tej, tojás), dúsított növényi készítmények.
Hiánytünetek: vérszegénység, idegrendszeri károsodás, memóriazavar.
C-vitamin (aszkorbinsav)
Szerepe: antioxidáns, kollagénképzés, sebgyógyulás, immunerősítés, vas felszívódásának segítése.
Források: citrusfélék, paprika, csipkebogyó, brokkoli, kivi.
Hiánytünetek: skorbut (vérzékenység, fogínyvérzés, lassú sebgyógyulás).
D-vitamin (kolekalciferol, ergokalciferol)
Szerepe: kalcium- és foszforháztartás szabályozása, csontok és fogak egészsége, immunvédelem.
Források: napfény hatására a bőrben képződik, halmájolaj, zsíros halak, tojás, dúsított élelmiszerek.
Hiánytünetek: angolkór (gyermekeknél), csontritkulás, izomgyengeség.
E-vitamin (tokoferol)
Szerepe: antioxidáns, sejtmembránok védelme, szabadgyökök elleni védelem.
Források: növényi olajok, gabonacsíra, olajos magvak, avokádó.
Hiánytünetek (ritkán jelentkeznek): izomgyengeség, idegrendszeri károsodás.
K-vitamin (fillokinon, menakinon)
Szerepe: véralvadási faktorok képzése, csontanyagcsere.
Források: zöld leveles zöldségek, brokkoli, káposzta, bélbaktériumok termelik.
Hiánytünetek: vérzékenység, lassú sebgyógyulás.
Őszi tippek egészségünk megőrzésére:
Együnk szezonális gyümölcsöket, zöldségeket, magvakat. Ha kevesebb is a kínálat, bőséges vitaminkészlettel lát el bennünket.
Sétáljunk a természetben. Nem csak a D-vitamin raktáraink, de lelki tartalékaink is feltöltődnek.
Használjuk ki a gyógynövényeink adta lehetőségeket. Nem helyettesítik a célzott gyógyszeres kezeléseket, de jótékony hatásuk lehet
Immunrendszerünk erősítését ne bízzuk a “csodabogyókra”, együnk egészségesen, mozogjunk, tartózkodjunk sokat a szabad levegőn!
Pontis Egészségügyi Szervezet:
Szerző: Dr. Mihály Emőke (pszichiáter szakorvos)
Page updated
Google Sites
Report abuse